運動療法をやってみませんか

明治乳業ヴァーム特集
まずは運動プログラムの立案から

1. 個人の健康や体力の特徴をきちんと把握しておく:いろいろと話を聞いて安全な範囲内で行う

2. 運動の目標を明確にしておく。
運動習慣者:週2回以上、1回30分以上、1年以上継続する。
アスレチック:柔軟性を高める
HDL:運動により増加する

3. どんな運動を選ぶか。好みや経験、条件などを勘案して選ぶ。
シュノーケリング、水中歩行、スイミング、ウォーキング(高齢者男6700歩、女5900歩)ストレッチング、トレッキング、ハイキング、テニス、ゴルフ、フィッシング、ハンティング、キャンピング、トラベリング、ガーデニング
万歩計:男9200以上、女8300以上

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1. 運動強度:REP(自覚的運動強度)または、
心拍数を用いる(カルボーネン法

2. 時間:20?60分の有酸素運動

3. 頻度:2回、3回、5回/週

目標心拍数 -カルボーネン法  目標心拍数をカルボーネン法で算出

カルボーネン法は、最高(最大)心拍数、安静時心拍数、運動強度(%)で算出

目標心拍数=(最高心拍数-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

最高(最大)心拍数=220-年齢: 220?57=163、 ※安静時心拍数=起床時に測定

たとえば、運動強度60%=137拍/分、運動強度70%=147拍/分、運動強度80%=159拍/分
最大心拍数:男性220?年齢 (例 220-57= 163)
        女性210?年齢 (例 210-55= 155)

例:最大心拍数=(220-57-60)*70%+60=132

最大酸素摂取量の50%?80%の範囲内で、12分以上の運動を行うことが適切。

健康に関わる体力要素:
1) 心肺持久力

2) 身体組成(筋、骨、脂肪など身体を構成する組織の量のおよびその比率)

3) 筋力(筋持久力、筋瞬発力)

4) 柔軟性

柔軟性、筋力強化の指導
1) 腕立て伏せ

2) 腹筋運動

3) スクワット

抗重力筋:
 座っているときでも、立っているだけでもその姿勢を維持するために働く筋肉のこと

運動による2%の体重減・・・水の補給が必要

肥満の解消
筋肉に抵抗刺激を与えることで筋量が増え筋力が増える。
それに伴い基礎代謝量も増加する。つまり、筋量が増えることで日常消費されるエネルギーの量がそれまでより増える。
肥満の解消、予防には脂肪を主なエネルギーとして燃やす有酸素的運動が強く推奨されるが、筋抵抗運動で筋量を増やす、基礎代謝量を増やすことで食べても太りにくい体ができる。
心肺持久力を高めておくと長時間有酸素運動が可能になる。


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